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Trigger erkennen: Experte verrät, wie Traumaforschung in der Paarbeziehung hilft

Das Verhalten des Partners kann uns emotional aus der Bahn werfen. Die Trigger liegen oft in früheren Erfahrungen. Sind das schon Traumata? Ein Experte erklärt.

Eine Patientin streitet mit ihrem Mann (Beispiele anonymisiert). Nach einem Streit zieht er sich zurück. Über Stunden fühlt sie sich unruhig und verlassen. Doch ihr Mann braucht Zeit. Er will im Streit nichts sagen, was er später bereut. Lieber geht er in sich, um herauszufinden, wie er zu dem strittigen Thema steht. Was ihm entspricht und ihm guttut, ist für meine Patientin ein schrecklicher Trigger. Was ist passiert? Welche alten Erfahrungen können heute getriggert werden? Das macht eine Therapie­methode sichtbar, die ich gerne einsetze.

Die Gefühlsbrücke

Ich lade meine Patientin ein, sich mit mir anzuschauen, was genau in ihr abläuft: „Versetzen Sie sich noch einmal in Gedanken in die Situation mit Ihrem Mann. Dann leite ich Sie an, eine Kindheitssituation auftauchen zu lassen, in der Sie sich einmal ähnlich gefühlt haben.“ Über diese Gefühlsbrücke gehen wir zurück in eine ferne Vergangenheit.

Meine Patientin erinnert sich an eine Situation, in der sie etwa fünf Jahre alt ist. Ihre Mutter ist überfordert. Sie zieht sich ins Schlafzimmer zurück. In dieser Zeit leidet die Mutter an Depressionen und liegt häufig im Bett. An manchen Tagen geht es der Mutter besser. Dann meistert sie den Alltag und kann für meine Patientin da sein. Doch wenn das Mädchen einmal wütend wird oder weint und sich nicht beruhigen kann, wird es der Mutter zu viel. Sie sagt noch ein paar halbherzige Worte. Dann geht sie in ihr Bett und ruht sich aus. Ihre kleine Tochter bleibt allein und verstört zurück. Schrecklich.

Obwohl dieser Zusammenhang naheliegend ist, hat meine Patientin ihn noch nicht entdeckt. Mit seinem Rückzug triggert ihr Mann die alte Erfahrung, verlassen zu werden. Natürlich ist es ist nicht angenehm, wenn sich der Partner nach einem Streit zurückzieht. Doch zur Not kann man das aushalten. Wer aber mit Gefühlen aus der Vergangenheit überflutet wird, gerät in eine bedrohliche und unerträgliche Situation. Das macht einen Unterschied: Es ist nicht der Ehemann, der die schlimmen Gefühle verursacht. Er löst sie nur aus.

Was getriggert werden kann

Ist meine Patientin nun traumatisiert? Ja und nein. Um die Diagnose einer Traumafolgestörung zu stellen, müssten die Erfahrungen aus der Vergangenheit immer wieder in gefühlsgeladenen Erinnerungen auftauchen, auch nachts in Alpträumen. Betroffene vermeiden dann alles, was an die traumatische Erfahrung erinnern könnte. Sie bleiben in einem körperlichen und geistigen Alarmzustand, der sich nur selten beruhigt.

So weit geht es bei meiner Patientin nicht. Doch vollständig verarbeitet ist ihre kindliche Verlassenheit nicht. Sie kann durch entsprechende Auslöser wieder aktiv werden. Insofern liegt eine traumatische Erfahrung vor. Neben der Verlassenheit, die meine Patientin durchlitten hat, gibt es auch andere Kindheitserfahrungen, die später getriggert werden können, zum Beispiel:

  • von zu hohen Maßstäben überfordert werden
  • misshandelt werden, wenn ein Elternteil zum Beispiel seine Wut am Kind abreagiert
  • in der eigenen Selbstständigkeit und im Selbstvertrauen untergraben werden
  • emotional vernachlässigt werden
  • keine angemessenen Grenzen gesetzt bekommen (und dadurch von der eigenen Freiheit überfordert sein)
  • ständig auf jemanden Rücksicht nehmen müssen, dem es schlechter geht
  • in seinen Gefühlen und Bedürfnissen nicht verstanden werden
  • für Dinge bestraft werden, auf die man keinen Einfluss hatte
  • kontrolliert und klein gehalten werden
  • für Eltern Verantwortung übernehmen müssen, wenn diese mit sich und dem Leben nicht zurechtkommen
  • unter übertriebenen Sorgen der Eltern leiden
  • sich nur geliebt fühlen, wenn man erwünschtes ­Verhalten zeigt

Welches Verhalten meiner Frau oder meines Mannes bringt mich aus dem Gleichgewicht? Welche Verhaltensweisen von mir triggern meine Frau oder meinen Mann? Und welche frühen Erfahrungen werden dabei berührt? Die Chancen sind gut, dass Sie die Antwort auf diese Fragen in der Liste finden.

Es gibt allerdings noch andere, seltenere Prägungen. Wenn Sie psychisch stabil sind, können Sie selbst einmal versuchen, über die Gefühlsbrücke zu gehen. Dazu versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie das Verhalten Ihres Partners emotional aus dem Gleichgewicht gebracht hat: Was fühlen Sie genau? Was noch? Wenn es Wut ist, gibt es unter der Wut vielleicht noch ein zarteres Gefühl? Wie spüren Sie die Gefühle im Körper? Und nun bleiben Sie bei den Gefühlen und Körperempfindungen. Öffnen Sie sich für eine Kindheitssituation, in der Sie sich einmal ähnlich gefühlt haben. Lassen Sie sich einfach ein wenig Zeit und warten ab, was kommt.

In den meisten Fällen taucht eine Situation auf, die man leicht einordnen kann, eine Erfahrung ähnlich wie die in der Liste auf Seite 51. Manchmal muss man ein wenig nachdenken, worin die Ähnlichkeit zur heutigen Situation besteht und warum eine Kindheitssituation wie die, die einem eingefallen ist, noch heute eine Rolle spielen könnte.

Liebevoll mit dem Trigger umgehen

Wenn ein Paar um seine Triggerpunkte weiß, erleichtert das vieles. Eine Ehefrau könnte zum Beispiel sagen: „Ich fühle mich gerade furchtbar dominiert von dir. Aber ich weiß, dass du offener für meine Wünsche bist, als ich gerade denke.“ Der Partner fühlt sich dann nicht mehr wie ein Tyrann, wie es in vergangenen Konflikten der Fall war. Dagegen hat er sich gewehrt.

Nun kann er vielleicht sehen, womit er dieses Gefühl seiner Partnerin ausgelöst hat. Vielleicht hat er seine Sicht der Dinge zu kämpferisch vertreten und nicht nach der Sicht seiner Partnerin gefragt. Er könnte nun auf die Triggerpunkte seiner Partnerin achten. Dann würde er sich in seiner Selbstbehauptung bremsen und nach ihren Wünschen fragen. Seiner Partnerin würde es so viel bedeuten, in einer Beziehung zu leben, in der ihre Bedürfnisse etwas zählen. Er würde sogar dazu beitragen, dass ihre alte Wunde der Fremdbestimmung heilt. Denn jede neue gute Erfahrung überschreibt alte Erfahrungen. Der Partner würde staunen, wie entspannt Situationen werden, die früher zu Konflikten geführt haben. Schließlich wäre er überwältigt davon, wie viel Liebe sein neues Verhalten bei ihr weckt – und das alles nur, weil er sich zwischendurch bremst und sich für ihre Bedürfnisse interessiert.

Doch es ginge sogar ohne Veränderung auf seiner Seite. Auch die Partnerin kann das Triggerthema lösen. Dazu reicht es, wenn sie sich Luft verschafft, wie mit den zwei Sätzen, die ich ihr in den Mund gelegt habe. Sie zeigt, wie sie sich fühlt, übernimmt aber die Verantwortung für ihre Gefühle. Dadurch hören sich ihre Worte nicht wie ein Vorwurf an. Gleichzeitig macht sie sich selbst bewusst, dass sie ihre Wünsche heute vertreten darf und nicht sofort nachgeben muss, nur weil ihr Partner gerade so kämpferisch diskutiert. Auch das kann eine entspannende Lösung sein.

Über Heute und Damals sprechen

Manchmal kann man den Zusammenhang zwischen heute und früher sogar ansprechen. Dann könnte ein Partner erklären: „Wenn du dir Sorgen machst, fühle ich mich wie früher, als die Sorgen meines Vaters das ganze Familienleben bestimmt haben. Ich habe mich damals so eingeengt und beschwert gefühlt. Du bist ja nicht wie mein Vater, trotzdem bekomme ich manchmal Beklemmungen, wenn du Sorgen aussprichst.“

Auch hier kann von jedem der beiden Partner eine entspannende Lösung ausgehen. Die besorgte Partnerin könnte prüfen, ob sie die Dinge nicht auch zuversichtlicher sehen und optimistischer reagieren kann. Vielleicht würde ihr das auch selbst guttun. In jedem Fall würde sie ihrem Partner die Erfahrung schenken, dass er endlich einmal wichtiger ist als die Sorgen. Aber sie muss sich nicht verändern. Es würde auch reichen, wenn sich ihr Partner den Unterschied zwischen heute und früher bewusst macht. Dann kann er entspannter auf die Sorgen seiner Frau reagieren: „Ich bin da gerade zuversichtlicher und selbst, wenn etwas schiefgeht, könnte ich damit umgehen. Denkst du, wir können das trotzdem wagen und dabei eine gute Zeit haben?“ Er ist den Sorgen seiner Frau nicht so ausgeliefert wie den Sorgen seines Vaters damals.

Wahrscheinlich lässt sich seine Frau für mehr Zuversicht gewinnnen, wenn man darüber spricht. Vielleicht wird sie aus Liebe einen Kompromiss eingehen, dabei ängstlich sein, aber tapfer mit ihren Sorgen umgehen. Wo es sie wirklich überfordert, kann ihr Mann Dinge vielleicht auch ohne sie machen. Er muss den sorgenvollen Gedanken seiner Frau auch nicht so lange zuhören, bis es ihn selbst runterzieht. Zwei Minuten Zuhören und Mitgefühl reichen für die meisten Sorgen, dann darf man unauffällig das Thema wechseln. Oder man steht auf und kocht einen Tee – auch Unterbrechungen bringen oft auf andere Gedanken. Heute gibt es einfach so viel mehr gute Möglichkeiten als damals.

Trigger: Eine Mode, die uns dient

Der Traumahype mag übertrieben sein, wenn etwa Sendungen oder Podcasts von Triggerwarnungen eingeleitet werden: „Die Mordfälle unserer Sendung sind auf keinen Fall für Ihre Kinder geeignet. Auch nicht für Menschen, die darauf sensibel reagieren.“

Doch der Hype um die Trigger macht uns auch ein Geschenk. Denn allmählich wird es zum Allgemeinwissen: Die meisten Menschen haben auch schwere Erfahrungen gemacht und diese sind oft nicht vollständig verarbeitet. Sie können deshalb getriggert werden. Dann bricht eine alte Erfahrung ins Heute durch. Das ist bedrohlich und verwirrend, weil wir dabei früher und damals verwechseln. Wir nehmen eine Person heute schlimmer wahr, als sie es verdient hat. Wir zeigen ein Verhalten, das eigentlich der Person gilt, die uns vor langer Zeit beeinträchtigt hat.

Wer hier zu unterscheiden lernt, kann Situationen entspannen. Er kann außerdem verständlich machen, wie er fühlt und was er braucht. Gäbe es einen Führerschein für Liebesbeziehungen, würde ich eine Trauma-Lektion in den Prüfungsstoff aufnehmen.

Jörg Berger ist Psychotherapeut und Paartherapeut in eigener Praxis in Heidelberg. Sein Buch zum Thema zeigt wunde Punkte in Beziehungen auf: „Meine Stacheln. Wie Sie Ihre Liebe vor Verletzungen schützen.“

Die gemeinsame Zukunft zimmern: 7 Tipps für Langzeitpaare

Die Kinder sind groß und gehen langsam aus dem Haus. Wie seht ihr auf die gemeinsame Zukunft? Mit Vorfreude oder Alltagssorgen? Die Paarcoaches Susanne und Marcus Mockler geben 7 Ideen für eine Paarbeziehung mit Vision.

Stell dir vor, du stehst mit deinem Partner vor einer riesigen Leinwand. Die Farben leuchten, die Pinsel sind bereit. Aber anstatt einfach loszulegen, fragt ihr euch: Was wollen wir eigentlich malen? Wie soll unser gemeinsames Werk aussehen? Diese Frage ist nicht nur für Künstler mega-wichtig, sondern auch für uns Paare, die ihre gemeinsame Zukunft zusammen gestalten wollen.

Die Vision: Euer innerer Kompass für die gemeinsame Zukunft

Ein altes schottisches Sprichwort sagt: „Wenn wir heiraten, übernehmen wir einen versiegelten Brief, dessen Inhalt wir erst auf hoher See lesen.“ Krass, oder? Am Anfang der Beziehung hätten wir nie gedacht, welche Stürme das Leben bringt. Kinder, Karriere, Krankheiten, Krisen – all das verändert uns. Deshalb ist es so wichtig, immer wieder innezuhalten und zu fragen: Wo wollen wir eigentlich hin?

Insbesondere dann, wenn die Kinder größer werden und aus dem Haus gehen, ergeben sich neue Spielräume, um Ideen zu entwickeln, Neues zu wagen oder nochmals durchzustarten – vielleicht beruflich, aber vor allem als Paar. Die Kraft ist noch da, nun ist auch mehr Zeit verfügbar, weil die Kinder nicht mehr so viel brauchen. Dann kann es losgehen. Nur wohin?

Eine gemeinsame Vision ist wie ein Kompass. Sie kann uns im Alltag leiten. Paare mit einer klaren Vorstellung und Perspektive sind glücklicher und stärker als Paare, die ziellos irgendwohin driften. Denn sie ziehen an einem Strang und lassen sich nicht so leicht aus der Bahn werfen. Aber wie entsteht so eine Vision? Die findet ihr nur heraus, wenn ihr miteinander sprecht. Hier ein paar konkrete Schritte, wie das einfacher wird.

Sieben Schritte zur Vision

Schritt 1: Euer Dreamday

Einmal im Jahr solltet ihr euch einen „Dreamday“ gönnen. Das ist kein Tag zum Ausruhen, sondern ein Date, an dem ihr über eure Träume und Ziele sprecht. Wo seht ihr euch in fünf, zehn oder zwanzig Jahren? Was wollt ihr unbedingt erleben? Welche Wünsche habt ihr als Paar – und welche Wünsche hat jeder für sich?

Folgende Fragen können euch dabei helfen:

  • Was wollen wir gemeinsam unbedingt erreichen?
  • Welche aufregenden Orte wollen wir sehen?
  • Welche Fähigkeiten wollen wir uns aneignen?
  • Welches gemeinsame Hobby oder Ehrenamt könnten wir starten?
  • Wie stellen wir uns den Ruhestand vor, wenn wir alt und grau sind?

Schreibt eure Antworten auf, visualisiert eure Ziele mit Bildern oder Collagen. Ein Traumhaus, eine Weltreise, ein Gartenprojekt – alles ist erlaubt!

Schritt 2: Die Finanzen klären

Geld ist ein Thema, das viele Paare lieber umgehen. Aber wer die gemeinsame Zukunft gestalten will, kann das nicht beiseite lassen. Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit der Vorsorge anzufangen? Die Antwort: vor zwanzig Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt!

Analysiert eure Ausgaben. Wofür gebt ihr unnötig Geld aus? Wo könnt ihr sparen? Setzt euch finanzielle Ziele: Wie viel wollen wir für den Ruhestand auf die hohe Kante legen? Welche Versicherungen brauchen wir wirklich? Was wollen wir unseren Erben hinterlassen?

Wichtig: Mach deinen Partner zum Co-Piloten. Wenn einer allein die Finanzen regelt, gibt es oft Stress. Und es kann schwierig werden, wenn nur einer von euch beiden Einblick in die Vermögenssituation hat. Was, wenn diesem Partner mal etwas zustößt? Es ist ratsam, dass beide genug wissen, um im Notfall die Finanzen übernehmen zu können.

Schritt 3: Gesundheit und Fitness stärken

Natürlich hat man vieles in Bezug auf die gemeinsame Zukunft nicht im Griff. Das Älterwerden bringt Veränderungen mit sich, die nicht immer schön und angenehm sind. Statt dagegen anzukämpfen, solltet ihr lernen, damit umzugehen. Und ihr könnt euren persönlichen Beitrag dazu leisten, damit ihr mit höherer Wahrscheinlichkeit gesund alt werdet.

Investiert in eure Körper und Seelen. Bewegt euch regelmäßig, esst gesund und gönnt euch Auszeiten. Bleibt mental fit: Lest Bücher, löst Rätsel oder lernt eine neue Sprache.

Ein weiterer Punkt: Sorgt dafür, dass ihr beide für den Notfall Bescheid wisst. Wüsstest du, wo wichtige Dokumente und Konten sind, wenn dein Partner im Krankenhaus liegt? Habt ihr Vorsorgevollmachten und eine Patientenverfügung unterschrieben? Auch das ist ein unschönes, aber wichtiges Thema. Sprecht darüber, wie ihr euch im schlimmsten Fall euer Ende vorstellt. Dann muss niemand raten.

Schritt 4: Soziale Netze pflegen

Eine starke Beziehung lebt nicht nur von der Zweisamkeit, sondern auch von den Beziehungen nach außen. Freunde, Familie, Nachbarn – all das gehört dazu. Macht Fahrradtouren, Grillpartys, Spieleabende. Ein guter sozialer Zusammenhalt ist wichtig.

Es muss übrigens nicht alles gemeinsam unternommen werden. Unternehmt was mit anderen. Ob Männerrunde oder Mädelsabend – tut auch jeder persönlich etwas zur Pflege von Beziehungen. Gerade Männer tun sich hier oft schwer. Aber es ist wichtig, gute Freundschaften zu haben, um sich auszutauschen und auch um mit Problemen nicht allein zu bleiben.

Helft andererseits als Ehe-Team Freunden beim Umzug oder engagiert euch ehrenamtlich. Das stärkt eure Bindung und verstärkt in euch die Gewissheit, Teil von etwas Größerem zu sein.

Schritt 5: Glauben vertiefen

Für viele Paare ist der Glaube wichtig. „Couples who pray together stay together“ („Paare, die gemeinsam beten, bleiben zusammen“) – da ist was dran. Wir beobachten, dass Paare, die ihren Glauben teilen, tendenziell stärkere Beziehungen haben und weniger trennungsgefährdet sind. Das ist natürlich keine Garantie. Man muss auch gemeinsam an der Ehe arbeiten. Aber der gemeinsame Glaube stärkt die Bindung zwischen euch.

Fangt lieber klein an, als gar nichts zu machen: Betet vor dem Essen, lest jeden Morgen eine Bibelstelle oder die Tageslosung der Herrnhuter Brüdergemeine. Engagiert euch gemeinsam in eurer Gemeinde oder unterstützt ein Hilfsprojekt. Das schweißt zusammen und gibt eurer Beziehung Tiefe.

Schritt 6: Krisen als Booster nutzen

Keine Beziehung ist perfekt. Aber gerade in schweren Zeiten zeigt sich, was ein Paar wirklich verbindet. Seid ehrlich miteinander. Teilt eure Ängste, Sorgen und Hoffnungen. Sucht euch professionelle Hilfe, wenn ihr allein nicht weiterkommt. Statt euch auseinanderzuleben, seht Veränderungen als Chance, euch neu kennenzulernen.

Schritt 7: Den Alltag begeisternd leben

Letztendlich geht es darum, euer Leben mit kleinen Dingen zu etwas Besonderem zu machen. Anstatt im Alltagstrott zu versinken, gestaltet ihn proaktiv. Kocht zusammen neue Rezepte. Tanzt in der Küche. Macht spontane Ausflüge oder überrascht euch gegenseitig. Denkt daran: Glück entsteht nicht durch große Events, sondern durch die kleinen Momente, die wir bewusst erleben.

Fazit: Eure gemeinsame Zukunft startet jetzt!

Eines Tages werden wir sterben – aber an allen anderen Tagen nicht. Also lasst uns die Zeit nutzen, um unsere Zukunft aktiv zu gestalten. Redet miteinander, träumt zusammen und arbeitet Hand in Hand an euren Zielen. Denn eines ist sicher: Eine Beziehung, die gepflegt wird, kann auch nach Jahren noch mega-aufregend sein und vor allem zunehmendes und tieferes Glück bringen.

Also: Pinsel raus und los geht’s mit dem Malen! Eure Zukunft wartet!

Susanne & Marcus Mockler sind seit über 30 Jahren verheiratet und engagieren sich für starke Ehen (geliebtes-leben.de). Sie haben acht erwachsene Kinder. Susanne arbeitet als Paartherapeutin, Marcus ist Journalist. Gemeinsam haben sie das Buch „Da geht noch was! 7 Liebes-Booster für Langzeitpaare“ (adeo) geschrieben.