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Schadet vegane Ernährung?

„Meine Tochter (14) will sich vegan ernähren. Ist das nicht ein Problem bei Heranwachsenden? Und was müsste man beachten?“

Ihre Sorge ist nachvollziehbar und tatsächlich nicht ganz unbegründet. Generell gilt: Je einseitiger die Ernährung und je jünger das Kind ist, umso größer wird das Risiko einer Mangelversorgung. Junge Mädchen, die noch im Wachstum sind und schon ihre Regelblutung haben, haben schon bei Mischkost ein höheres Risiko, zum Beispiel einen Eisenmangel zu bekommen – bei veganer Ernährung steigt dieses Risiko deutlich an!

Mischkost ist die beste Kost

Ernährungswissenschaftler plädieren für eine Mischkost, die zwar überwiegend pflanzliche Lebensmittel enthalten sollte, jedoch in Maßen auch Fleisch. Wer kein Fleisch isst, senkt die Zufuhr von gut verfügbarem Eisen und Zink und auch von Vitamin B12 durch Lebensmittel deutlich. Bei zusätzlichem Verzicht auf Seefisch fehlt zudem eine wichtige Quelle für Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, sich also vegan ernährt, nimmt zusätzlich weniger Kalzium und Vitamin B2 zu sich. Vitamin B12 und hochwertiges tierisches Eiweiß fehlen völlig!

Pflanzliches Eisen, das notwendig für den Aufbau von roten Blutkörperchen ist, ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie Eisen aus Fleisch und Wurst. Allerdings kann man durch Kombination von „Pflanzeneisen“ mit Vitamin C dieses Manko teilweise ausgleichen: Isst man sein Müsli (das Getreide enthält Eisen) mit Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen, Kiwi) oder sein Vollkornbrot mit frischer Paprikarohkost oder einem Glas Orangensaft, wird die Verwertbarkeit des pflanzlichen Eisens erhöht.

Eine ausreichende Jodzufuhr könnte bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung durch jodiertes Speisesalz und durch mäßigen, aber regelmäßigen Verzehr zum Beispiel von Nori-Algen sichergestellt werden. Die „ovo-lacto-vegetarische“ Form der Ernährung, bei der neben Pflanzenkost auch Eier und Milchprodukte verzehrt werden, liefert auch Kalzium, vor allem wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen, und Vitamin B2, notwendig für den Energie- und Eiweißstoffwechsel. Gewissheit über die Nährstoffversorgung schafft jedoch nur eine Blutuntersuchung.

Vegane Ernährung nur mit Präparaten

Bei langjähriger veganer Ernährung können schwere Vitamin-B12-Mangelzustände auftreten, die zur Blutarmut führen. Da aber Vitamin B12 auch sehr wichtig für die Entwicklung der Nervenzellen und des Gehirns ist, sollten Veganer ihre Kost unbedingt mit Vitamin-B12-Präparaten ergänzen. Auch der Bedarf an Vitamin D wird bei einer rein veganen Ernährung oft nicht gedeckt. Gerade in Wachstumsphasen, in denen Knochensubstanz aufgebaut werden soll, muss Vitamin D – genauso wie Vitamin B12 – durch Supplemente (Nährstoffpulver oder -tabletten) zugeführt werden.

Die meisten Jugendlichen, die sich vegan ernähren, lehnen erfahrungsgemäß aber jegliche „Zusatzstoffe“ oder Medikamente ab. Unter diesen Voraussetzungen ist eine vegane Ernährung gesundheitlich bedenklich und somit abzulehnen.

Elke Decher ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und unterrichtet Ernährung, Hauswirtschaft und Gesundheits- und Naturwissenschaften an einem Berufskolleg.
Illustration: Sabrina Müller, sabrinamueller.com

Auf Fleisch verzichten?

Heute ist Welt-Vegetariertag. Mal wieder ein Anlass, über unsern Fleischkonsum nachzudenken. Keine Angst, ich will jetzt hier nicht predigen, dass wir alle Vegetarier werden müssen. Ich bin selbst keiner. Aber ich stelle fest, dass in unserer Familie deutlich zu viel Fleisch und Wurst gegessen wird. Das ist nicht gut für die Tiere und das ist auch nicht gut für uns.

Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung  sollten Erwachsene pro Woche nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst verzehren. Für Kinder empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung folgende wöchentliche Mengen: 4-6 Jahre: 280 g; 7-9 Jahre: 350 g; 10-12 Jahre: 420 g.

Ich habe schon vor einiger Zeit beschlossen, den Fleischkonsum in unserer Familie etwas herunterzufahren. Und habe mich auf die Suche nach fleischlosen Rezepten gemacht, die auch meine Kinder mögen. Gar nicht so einfach. Da kam die Idee des SCM-Verlags, ein vegetarisches Family-Kochbuch zu machen, genau richtig.

Etwa 40 Familien haben uns ihre erprobten und für familientauglich befundenen Rezepte geschickt: Neben Suppen, Salaten und Nudelrezepten gibt es auch Leckeres aus dem Ofen, Grillideen, Bratlinge, Puffer, Pfannkuchen, süße Hauptgerichte und vieles mehr. Das Kochbuch eignet sich sowohl für Familien, die komplett vegetarisch kochen, als auch für die, die – wie wir – gern weniger Fleisch essen würden und noch die passenden Rezepte suchen.

Ich gebe zu: Nicht alle Rezepte aus dem Kochbuch schmecken meinen Kindern. Aber die gegrillten Kartoffelspieße zum Beispiel waren ein Volltreffer. Die dürfen jetzt bei keinem Grillfest fehlen. Und so arbeiten wir uns langsam vor. Als nächstes probiere ich die Kartoffel-Kürbis-Pizza aus. Und die pinke Suppe.

Bettina Wendland

Family-Redakteurin

 

Endlich da: Das neue Family-Kochbuch

Heute kam es aus der Druckerei: Unser neues Family-Kochbuch, diesmal mit vegetarischen Rezepten. Nicht weil wir denken, alle Familien müssten komplett auf Fleisch verzichten. Sondern weil wir immer wieder hören, dass Mütter und Väter auf der Suche nach familientauglichen Rezepten ohne Fleisch sind. Klar, Würstchen mit Pommes und Salami-Pizza essen viele Kinder gern. Aber wer nicht jeden Tag Fleisch auf den Teller bringen will, kommt bei manchen Kindern schnell an seine Grenzen.

Das vegetarische Family-Kochbuch bietet Rezepte, die von Familien erprobt und für gut befunden wurden: vom Brotauflauf über die Kartoffel-Quiche bis zur Kürbispizza und vom Ravioli-Eintopf über die Sonnenblumenspaghetti bis zum Kichererbsencurry. Darüber hinaus bietet das Kochbuch auch einige Infoseiten, zum Beispiel über Fleischersatz von Tofu bis Lopino oder über leckere Alternativen zu Reis und Nudeln.

Bestellen können Sie das Kochbuch hier: http://www.scm-shop.de/das-vegetarische-family-kochbuch.html

Über Ihre Reaktionen und Erfahrungen mit dem Kochbuch würden wir uns sehr freuen!