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Nervige Gewohnheiten

Kleine Schwächen können große Konflikte auslösen. Doch erstreiten lässt sich Veränderung nicht. Jörg Berger hat einen ungewöhnlichen Tipp: Erst mal entspannen!

Meine Frau schaut, wie sie wohl manchmal ihre Schüler ansieht: etwas amüsiert, mitfühlend, aber mit einer Strenge, die kein Verhandeln duldet. Sie hat mich ertappt. „Moment“, denke ich, „ich bin hier zu Hause. Warum soll ich nicht in der Nase bohren, wenn es niemand sieht? Wo, wenn nicht zu Hause, darf ich mich mal gehen lassen? Was hat das außerdem mit dir zu tun? Ich sitze hier doch nur und lese. Schau einfach weg.“ Was eben noch gedankenlos war, kommt mir nun wie der tiefste Ausdruck meiner Freiheit vor: Dem mäandernden Jucken folgen, wohin es mich führt. Mich einer Stimulation hingeben, die das Lesen konzentrierter macht und mich in den geistigen Flow hebt. „Das willst du mir nehmen? Mit welchem Recht?“

Nervige Gewohnheiten lassen keinen Bereich des gemeinsamen Lebens aus: Warum hängt Matthias an seinen ärmellosen Strickjacken, die jede Anziehung ersticken? Warum erledigt Lisa immer noch schnell etwas, obwohl sie wissen müsste, dass sie dann zu spät kommt? Weshalb nur kaut Markus mit offenem Mund? Und aus welchem Grund shoppt und surft Katrin, statt ins Bett zu gehen, auch wenn sie am nächsten Tag so unausgeglichen ist? Manche Gewohnheiten nerven. Andere enttäuschen oder sie stoßen sogar ab. In aller Regel wissen wir, was den anderen stört. Doch trotz Liebe halten wir an unseren Gewohnheiten fest. Woran liegt das? Zunächst daran, dass Gewohnheiten zu Beginn der Beziehung anders wirken.

Was anfangs anzieht, stört später besonders

Im Verliebtsein erscheinen Gewohnheiten in einem anderen Licht. Lisa zum Beispiel war nie pünktlich. Doch Niklas hat gerne auf sie gewartet. Er kommt aus einem Elternhaus, in dem Regeln und Prinzipien alles waren. Lisas Lebensgefühl war Freiheit. Fast immer hat sie etwas Spontanes erlebt, was sie aufgehalten hat. Sie erzählte dann lachend darüber. „Verhängnisvolle Anziehung“, nennt die Paarpsychologie dieses Phänomen: Was anfangs anzieht, stört später besonders.

Außerdem lernt man den Partner in der Öffentlichkeit kennen oder empfängt ihn als Gast bei sich zu Hause. Gehen lässt man sich, wenn man wieder allein ist. Das ändert sich mit dem gemeinsamen Haushalt. Angelika war enttäuscht, als sie mit Markus auf seiner Betriebsweihnachtsfeier war – er zeigte tadellose Tischmanieren. „Warum muss er dann zu Hause mit offenem Mund kauen?“, hat sich Angelika gefragt. „Bin ich ihm weniger wichtig als die Kollegen?“

Manches zeigt sich erst mit der Zeit

Es gibt noch einen dritten Grund, warum Gewohnheiten irgendwann anders wirken. Ihre Folgen werden oft erst im Lauf der Jahre sichtbar. Justus zum Beispiel ist ein Gerechtigkeitsfanatiker. Sonja war schon immer etwas unbehaglich, wenn er Freunde entlarvt oder mit ihren Schwächen konfrontiert hat. Gleichzeitig hat sie seine Geradlinigkeit bewundert. Sonja und Justus haben sich im Studium kennengelernt. Ihr Freundeskreis war groß. Das ist heute anders, Freunde haben sich zurückgezogen. Richtig gute Freunde gewinnen Sonja und Justus immer seltener hinzu. Sonja erschrickt heute, wenn Justus mit seinem Gerechtigkeitsfimmel eine Freundschaft aufs Spiel setzt. Auch bei anderen Gewohnheiten gilt das Gesetz von Saat und Ernte: Mit der Zeit ziehen sie Folgen nach sich. Doch spätestens, wenn sie Folgen hat, müsste man eine Gewohnheit doch ändern?

Bei unseren eigenen Gewohnheiten ist uns bewusst, wie viel Aufmerksamkeit und Kraft uns eine Veränderung kosten würde. Bei den Gewohnheiten unseres Partners dagegen erscheint uns die Veränderung nur als Frage des guten Willens. Die Sozialpsychologie nennt das Akteur-Beobachter-Effekt (actor-observer-bias): Der Handelnde führt sein Verhalten eher auf die Umstände zurück. Er spürt die Einflüsse, die auf ihn wirken. Ein Beobachter jedoch sieht dessen Verhalten als Ausdruck seiner Absichten und seines Charakters.

Alte Wunden werden aufgerissen

Wenn wir uns also von unserer Partnerin oder unserem Partner eine Veränderung wünschen, heißt das zugleich, dass wir ein Stück der begrenzten Aufmerksamkeit und Willenskraft des anderen beanspruchen. Wir schicken unser Gegenüber in einen Kampf gegen den inneren Schweinehund, der viel lieber träge am Gewohnten festhält. Wir aktivieren außerdem emotionale Schemata, die mit der Gewohnheit verknüpft sind. Emotionale Schemata sind wunde Punkte, an denen wir empfindlich reagieren. Der eingangs erwähnte Widerstand meiner Frau hat bei mir sofort ein Kopfkino erzeugt: „Da kommt wieder jemand, dem jede Einfühlung und jedes Wohlwollen für mich fehlt.“ Dieser Film passt zwar nicht zu meiner Frau, er hat sich aber in meiner Kindheit so abgespielt. Mir reicht schon die Anmutung einer Rücksichtslosigkeit, um mein Kopfkino zu starten. Entsprechend abwehrend sind dann meine Reaktionen.

Der Wunsch nach Veränderung kann auch andere emotionale Schemata aktivieren: einen emotionalen Mangel (der vielleicht sogar von der Gewohnheit gelindert wird), Selbstwertverletzungen, die Erfahrung von Überforderung und viele mehr. Als Therapeut freue ich mich, wenn kleine Verhaltensänderungen ein emotionales Schema aktivieren: „Super, dann schlagen wir jetzt zwei Fliegen mit einer Klappe! Sie verbessern an diesem Punkt Ihr Leben und gleichzeitig lindern wir eine Wunde von früher.“ Aber in einer Therapie kommt der Wunsch nach Veränderung nicht von außen und man ist nicht allein in der Herausforderung.

Gewohnheiten aus Liebe annehmen

Was kann man der Person raten, die sich vom anderen eine Veränderung wünscht? Zuallererst: Einen Streit um eine Veränderung, der lange vergeblich war, kann man sich sparen – einfach, weil er nicht zum gewünschten Ergebnis führt. Das klingt nicht nach einer Weisheit, die große Lebenserfahrung erfordert. Doch die Entscheidung, vergebliche Kämpfe aufzugeben, hat schon Ehen gerettet. Auch in weniger kritischen Situationen würde ich raten: „Versuche erst mal, innerlich dahin zu kommen, dass du die nervige Gewohnheit aus Liebe annehmen kannst.“ Wer glaubt, kann das auch zu einer Übung seines Glaubens machen – beten, bis sich die partnerschaftliche Liebe für eine göttliche Liebe öffnet, die alles verzeiht und alles trägt, die einlädt, die aber niemanden zwingt.

Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen Partnern, die aus Liebe ihren Wunsch nach Veränderung opfern, und Partnern, die sich zum Opfer machen. Vor den Folgen einer schlechten Gewohnheit darf und sollte man sich schützen. Dann finden die Dinge, die ein Partner im Wohnzimmer verstreut, ihren Platz in einer Box in dessen Arbeitszimmer. Dort entdeckt er, was er im nun ordentlichen Wohnzimmer nicht mehr findet. Dann muss eine Partnerin ertragen, wenn ihr Mann ein offenes Wort an Freunde richtet: „Ich liebe Sybille und ihr Herz für Tiere. Aber wenn sie so ausufernd über Tierschutz spricht, dürft ihr sie ruhig mal stoppen. Das mache ich zu Hause auch. Das soll unsere Freundschaft nicht belasten.“

Mit etwas Positivem beginnen

Wer entspannt ist und eine annehmende innere Haltung gewonnen hat, kann kaum etwas falsch machen, wenn er oder sie den Wunsch nach Veränderung ausspricht. Wenn es überhaupt einen Tipp braucht, dann: Beginnen Sie mit einem positiven Satz. Rechnen Sie mit einer Stressreaktion Ihres Partners und lassen Sie sich von dieser nicht ablenken. Bleiben Sie bei dem, was die Gewohnheit Ihres Partners für Sie bedeutet, und bei Ihrem Wunsch nach Veränderung. Lassen Sie den anderen frei darin, ob er Ihrem Wunsch folgt oder nicht.

Das könnte dann so klingen: Ihr Wunsch: „Markus, ich mag es sehr, dass du so locker und entspannt bist. Es gibt gerade nur eine Ausnahme, wo das nicht so ist: Wenn du den Mund beim Kauen offen hast. Irgendwie ist das eklig für mich.“ Die Stressreaktion: „So esse ich doch immer. Warum stört dich das plötzlich? Es hat sich noch niemand darüber beschwert.“ Ihre gelassene Fortsetzung: „Ist auch kein Drama. Vielleicht habe ich meine Gefühle da selbst nicht ernst genommen. Vielleicht wollte ich dir auch keine Vorschriften machen. Ich möchte nur, dass du weißt, dass ich so einen Ekelschauer bekomme, wenn ich dich ansehe und dir dabei in den Mund gucke …“

Selbst etwas ändern

Warum nicht eine Schwäche abstellen? Unser „Ich liebe dich!“ und „Du bist mir wichtig!“ behalten nur dann ihre Kraft, wenn wir gelegentlich einen Liebesbeweis bringen. Vielleicht ist unsere nervige Gewohnheit eine gute Gelegenheit dazu. Am besten beginnt die Veränderung dann mit Selbstannahme: „Auch mit meiner Gewohnheit bin ich okay. Ich muss nicht perfekt sein. Ich lebe – wie jedes Menschenkind – davon, dass meine Eigenarten ertragen und meine Fehler vergeben werden. Meine Motivation für meine Veränderung ist einfach: mehr zu lieben.“

Am herausforderndsten bei der Veränderung ist vielleicht die Erfahrung des Kontrollverlustes: „Ich will zwar, aber ich kann manchmal nicht. Ich versuche es, aber ich schaffe es nicht immer. “ Das kann verunsichern, entmutigen, enttäuschen oder beschämen. Aber warum sollten wir dieser grundlegenden Erfahrung des Menschseins ausweichen? Dann heißt es: dranbleiben. Billiger als durch diese Erfahrung hindurch ist Veränderung oft nicht zu bekommen. Aber es lohnt sich – als Liebesbeweis und als Charakterschule.

Jörg Berger ist Psychotherapeut und Paartherapeut in eigener Praxis.

Zur Vertiefung
Unter psychotherapie-berger.de/gewohnheiten findet sich ein Onlinekurs zum Thema.

„Hilfe, mein Partner ist langweilig!“ – Drei Dinge braucht Ihre Beziehung jetzt

Der Partner erzählt immer nur das Gleiche und der Sex bietet auch keine Highlights mehr? Dafür hat Psychotherapeut Jörg Berger drei einfache Lösungen.

Darf es folgende Szenen in einer Liebesbeziehung geben? „Wie war dein Tag?“ – diese Frage und das anschließende Ritual hat Lisa mit in die Beziehung gebracht. Auch heute hat Daniel gefragt, wie der Tag war, und Lisa erzählt, was sie gemacht und erlebt hat. Daniel schweift mit den Gedanken ab. Denn so sehr unterscheidet sich Lisas Tag heute nicht von dem gestern, und vermutlich auch nicht vom morgigen. Natürlich interessiert sich Daniel für Lisas Gefühle und Erlebnisse. Oder im Tiefsten doch nicht?

Nach dem Gottesdienst sind Susanne und Rainer eingeladen, ein schöner Nachmittag liegt vor den Freunden. Susanne nippt an ihrem Espresso, den die Freundin nach dem leckeren Mittagessen gereicht hat. Auf irgendein Stichwort hin setzt Rainer zu einem Vortrag an, wie wenig sozial er unsere Marktwirtschaft findet. Schon wieder, denkt Susanne, denn Rainers Gedanken zu diesem Thema hat sie schon so oft gehört. Und es sind auch immer ähnliche Gedanken, die andere dann beisteuern. Jedes Thema erschöpft sich eben irgendwann. Susanne lobt die Buchsbäumchen, die in geschmackvollen Terrakottatöpfen sitzen. Doch Rainer wacht über die Aufmerksamkeit seiner Zuhörer. Er stupst den abgelenkten Freund am Arm, macht eine charmante Bemerkung und kommt wieder auf sein Thema zurück. Das kann doch nicht sein, denkt Susanne, dass ich mich an meinem freien Tag in Gesellschaft meiner besten Freunde langweile. Aber ihr fällt nichts ein, um die Situation für sich zu retten.

Auch im Sex gibt es Gewöhnung

Lasse ist müde von einem langen Tag, aber Karen hat angedeutet, dass sie heute für Sex offen wäre. Lasse wägt ab. So oft hat Karen ja nicht Lust, eigentlich müsste er die Gelegenheit nutzen. Außerdem würde es Karen irritieren, wenn er keine Lust hätte, sie würde sich fragen, warum. Und gerade auf diese Frage würde Lasse nur ungern antworten. Ihr Sex folgt einem vertrauten Ablauf. Es gibt nur diesen einen, mit dem sich Karen erstens wohl fühlt und zweitens zum Höhepunkt kommt. Klar, es ist immer noch schön und man kommt sich schließlich auch nahe dabei. Aber es ist eben nicht mehr so, dass Lasse für dieses Erlebnis alles andere stehen und liegen lassen würde.

Weder Daniel, Susanne noch Lasse haben sich mit ihrem Gefühl der Langeweile anvertraut. In nahen Beziehungen ist Langeweile ein Tabu. Zu Recht, finde ich, denn es gibt kaum eine Rückmeldung, die niederschmetternder ist, als dass sich der andere im eigenen Beisein langweilt. Wenn mich meine Frau überkritisch, einschüchternd, dominant oder unangepasst fände, damit käme ich zurecht, zur Not auch, wenn sie mich für ängstlich, peinlich oder nachgiebig halten würde. Aber langweilig? Das liegt ganz knapp neben: nicht mehr liebenswert.

Würde ich jemandem raten, sich dem Partner mit Gefühlen der Langeweile zu offenbaren? Wohl nur, wenn ich überzeugt wäre, dass die Beziehung einen heilsamen Schock braucht. Häufiger rate ich Partnern, den Gründen für die Langeweile auf die Spur zu kommen und diese zu beseitigen.

Verzichten Sie auf zu viele Reize!

Ob Sie etwas berührt, liegt natürlich an den Reizen, die Sie aufnehmen – zum Beispiel in einem Gespräch oder einer gemeinsamen Aktivität. Es liegt aber auch an Ihrer Fähigkeit, sich berühren zu lassen. In der Psychologie spricht man von Erlebnisfähigkeit. Mit zwei einfachen Methoden können Sie Ihre Erlebnisfähigkeit steigern.

Fasten und Verzichten
Alles, was uns einen intensiven Kick gibt, verringert unsere Wahrnehmung für die zarten Reize. Deshalb dürfen wir uns nicht zu oft einen Kick geben. In Suchtkliniken muss man Abhängige oft wochenlang überzeugen, dass auch ein Leben ohne Suchtmittel seinen Reiz hat. Im häufigen Rausch hat sich ihre Erlebnisfähigkeit so verringert, dass ein abstinentes Leben für sie tatsächlich langweilig ist – bis sich ihre Erlebnisfähigkeit wieder neu ausbildet. Wo suchen Sie sich Ihren Kick, wenn Sie sich leer und unbefriedigt fühlen? Die Antwort darauf könnte ein Schlüssel zu einer vertieften Erlebnisfähigkeit sein – sie müssen nur ab und zu verzichten.

Tempo rausnehmen
Je schneller unser Leben ist und je mehr Eindrücken wir ausgesetzt sind, umso mehr leidet unsere Erlebnisfähigkeit. Aktivitäten reduzieren, Verantwortung abgeben, Pausen, in denen Sie nichts tun, Sonntagsruhe und stille Zeiten dagegen erneuern Ihre Erlebnisfähigkeit.

Wenn sich Ihre Erlebnisfähigkeit steigert, dann hören Sie vielleicht tatsächlich einen Moment nicht zu, wenn Ihr Partner über ein „langweiliges“ Thema spricht. Aber Sie spüren vielleicht, wie schön es ist, zusammenzusitzen, wie attraktiv Ihr Partner ist, wenn er so engagiert spricht, wie viel Dankbarkeit und Liebe in Ihrem Herzen aufkommen, wenn Sie an das gemeinsame Leben denken. Lasses Sex mit Karen mag einem eingespielten Ablauf folgen, gleich ist die sexuelle Begegnung aber nie. Es liegt auch an Lasses sexueller Erlebnisfähigkeit, ob er das Besondere jeder Begegnung wahrnehmen und auskosten kann.

Unehrlichkeit provoziert Langeweile

Als junger Therapeut habe ich mich gefragt, was denn wäre, wenn ich einen Menschen, den ich begleite, langweilig fände. Immerhin verbringe ich in manchen Therapien 20, 40 oder mehr Stunden mit einem Menschen. Wenn ich mich langweilen würde, könnte ich das dann verbergen? Oder würde ich versuchen, den anderen loszuwerden? Peinliche Fragen. Zum Glück habe ich festgestellt: Kein Mensch ist langweilig. Jede Lebensgeschichte ist spannend. Jede Person ein Kosmos von einzigartigen Wahrnehmungen und Möglichkeiten, der nie auszuloten ist. Ich langweile mich also tatsächlich nie in einer Therapiestunde? – Doch.

Manchmal geschieht es in der Anfangsphase einer Therapie, dass meine Gedanken abschweifen, dann denke ich daran, was mich aus der Stunde zuvor noch beschäftigt oder was ich noch organisieren muss. Das geschieht allerdings nur, wenn Menschen eine Fassade aufgebaut haben, ihre wahren Gefühle nicht zeigen und ihre wirklichen Gedanken nicht aussprechen. Stattdessen spielen sie eine „gute Patientin“ oder einen „guten Patienten“, sie verhalten sich, wie sie glauben, dass ich es erwarte. Oder sie führen ein Pseudogespräch mit mir – sie reden, ohne etwas von sich preiszugeben. Diese Fassade ist natürlich das erste Thema in der Therapie. Wenn die Person dann hinter der Fassade hervortritt, wird es spannend.

Seien Sie ehrlich!

Sie wollen Ihre Liebe wieder aufregender machen? Dann schockieren Sie den anderen doch einmal damit, was Sie wirklich denken und fühlen. (Ausnehmen würde ich hier nur Gefühle und Gedanken, die den Selbstwert des anderen zu stark angreifen.) Das lädt auch Ihren Partner zur Echtheit ein. Interessieren Sie sich dafür, was sich unter der Oberfläche verbirgt: „Warum beschäftigt dich das Thema eigentlich?“ – „Wie geht es dir mit diesem Erlebnis?“ Mit solchen Fragen könnte Daniel Lisas Bericht über ihren Tag unterbrechen. Er darf dabei nur nicht kontrollierend oder kritisch klingen. Lisa wird dann wahrscheinlich mehr von sich zeigen. Echtheit macht die Liebe spannend. Führende Paartherapeuten wie Michael Lukas Möller oder David Schnarch sind außerdem überzeugt, dass Echtheit das beste Mittel ist, um eine Paarbeziehung immer wieder erotisch aufzuladen.

Lassen Sie Themen los!

Wohl jeder Mensch hat ein paar ungelöste Lebensthemen, um die er immer wieder kreist, ohne weiterzukommen. Ein unbewusster emotionaler Sog lenkt die Aufmerksamkeit immer wieder auf das ungelöste Thema. Es braucht nur ein bestimmtes Stichwort, und eine unbestimmte Traurigkeit steigt wieder auf oder eine Empörung kocht hoch über Missstände, die zwar traurig sind, aber das eigene Leben gar nicht betreffen. Ein immer gleicher Weltschmerz, immer gleiche Zweifel oder eine immer gleiche Empörung langweilen irgendwann auch das geduldigste Gegenüber.

Seine tiefen, konflikthaften Lebensthemen kann keiner selbst auflösen. Doch Sie können als Paar pragmatisch damit umgehen und vereinbaren, dass Sie bestimmte Themen beiseiteschieben, sobald diese wieder aufkommen. Wer neugierig ist, kann das Thema in eine Seelsorge oder professionelle Beratung einbringen, um zu schauen, was sich dahinter verbirgt. Das Ergebnis dann mit dem Partner zu teilen, ist natürlich wieder interessant. Warum sich Rainer wieder und wieder über Ungerechtigkeit ereifert, wäre für Susanne inzwischen spannender als das Thema selbst.

Kann die Liebe je langweilig werden? Ja, auch Langeweile gehört zum Alltag der Liebe. Kann die Liebe ihren Reiz verlieren? Niemals. Paare, die über ihre Erlebnisfähigkeit wachen, authentisch bleiben und immer wieder loslassen, was sie gefangen nehmen könnte, finden in der Liebe eine unerschöpfliche Quelle schöner Gefühle und überraschender Augenblicke.

Jörg Berger arbeitet als Psychotherapeut in eigener Praxis in Heidelberg.

Paartherapeut: Schon zehn Minuten pro Tag helfen der Beziehung

Im Alltagsstress bleibt oft keine Zeit für viel Zweisamkeit. Aber Paartherapeut Jörg Berger ist überzeugt: Es reichen auch die kleinen Gewohnheiten.

Drei Megatrends lenken uns von dem ab, was unsere Liebe aufbaut. Wir haben uns an sie gewöhnt und doch beeinflussen sie unser Leben:

Gestiegene Anforderungen. Manchmal führe ich mir vor Augen, was meine Eltern leisten mussten, um gegenüber der Schule und dem Sportverein als „gute Eltern“ dazustehen. Ich würde sagen, meine Frau und ich müssten heute das Dreifache leisten, um die Erwartungen in gleicher Weise zu erfüllen. Ich werde neidisch, wenn ich höre, wie ältere Kollegen vor 30 Jahren gearbeitet haben, und höre ähnliche Geschichten von Menschen in anderen Berufen. Natürlich ist heute auch vieles besser. Gleichzeitig führen wir unser Leben in einem Tempo, für das wir nicht geschaffen sind.

Höhere Ansprüche. Produkte und Erlebnisse treffen heute jeden Geschmack. Noch mehr als die Produktpalette hat sich aber unsere Möglichkeit verbessert, uns zu informieren und genau das zu finden, was zu uns passt. Der Urlaub wird perfekt, wenn wir nicht ins Reisebüro gehen, sondern ihn nach einer tagelangen Internetrecherche zusammenstellen. Gleichzeitig nimmt unsere Fähigkeit ab, mit einem durchschnittlichen Erlebnis glücklich zu sein. Wir sind beinahe gezwungen, den Aufwand zu betreiben, der zu dem Produkt oder Erlebnis führt, das wirklich zu uns passt.

Google und Facebook fressen Stunden unseres Lebens

Die Macht der Aufmerksamkeitsindustrie. Warum noch mal sind Unternehmen wie Google und Facebook Milliarden wert? Ja, sie wollen unsere Daten. Doch letztlich bezahlen wir mit unserer Aufmerksamkeit, nämlich jener, die wir der Werbung widmen. Je länger uns digitale Unternehmen an ihre Anwendungen binden, desto besser funktioniert ihr Geschäftsmodell. Die Nutzungsstatistiken von Facebook, WhatsApp oder YouTube zeigen, wie gut das gelingt: Stunden unserer Aufmerksamkeit schenken wir digitalen Medien. So nützlich viele Anwendungen sind, verlieren wir durch sie doch Zeit für unser übriges Leben.

Zwar gibt es längst Gegentrends der Vereinfachung und digitaler Enthaltsamkeit. Doch die meisten von uns finden sich in einem Leben vor, das mehr Zeit und Aufmerksamkeit bindet, als wir eigentlich haben. Hier setzen die sogenannten Mini Habits an: Sie beginnen so bescheiden, dass ein guter Vorsatz auch in einem Alltag voller Ablenkungen bestehen kann.

Ein Beispiel: Zehn Minuten können reichen

Markus hat Lisa versprochen, den Eheabend wieder aufleben zu lassen, der nach ihrer Hochzeit so gut funktioniert hat. In manchen Wochen hat er schlicht nicht daran gedacht, weil so unglaublich viel los war. In anderen Wochen hat er ihn sich fest vorgenommen. Doch als er abends das Wichtigste erledigt hatte, war es für beide schon zu spät.
„Dann nehmen wir uns einen ganzen Nachmittag am Wochenende“, will Markus schon vertrösten, aber Lisa rollt nur mit den Augen. „Ok“, gesteht Markus ein, „ist vielleicht unrealistisch an diesem Wochenende.“ Markus hat von den Mini Habits in einem Gespräch mit einem Freund gehört. Was könnte das für einen Eheabend heißen? Eine ganz kleine Gewohnheit? Vielleicht Lisa jeden Tag zehn Minuten mit voller Aufmerksamkeit zuhören und ihr dann in ein paar Sätzen Anteil geben, was ihn beschäftigt?

Das hat geklappt. Markus hat eine leere Seite in seinem Kalender als Habit Tracker gestaltet und freut sich, wenn er seinen Mini-Erfolg abhaken kann. Natürlich sind aus den zehn Minuten auch schon fünfzehn oder zwanzig geworden, einmal sogar ein langes Gespräch, das durchaus als Eheabend hätte durchgehen können. Trotzdem ist es ein gutes Gefühl, wenn zehn Minuten reichen. Weil er Lisa nicht schon wieder zu viel versprechen wollte, hat Markus nichts von den Mini Habits erzählt. Vielleicht merkt sie gar nichts von seinem Einsatz? „Wie unaufmerksam“, hat Markus erst gedacht. Aber Lisa ist gerade zufriedener und zärtlicher. Sie hat sich seither nicht beklagt, dass sie gemeinsame Zeit vermisst.

Für mehr ist oft nicht die Zeit

Manchem wird dieser Ansatz wie eine Vertröstung vorkommen: Mit zehn Minuten kann sich ein Partner von seinem schlechten Gewissen freikaufen und von seiner Verantwortung, wirklich in die Beziehung zu investieren. Das beabsichtige ich natürlich nicht. Ich biete auch Ehewochenenden an mit viel, viel Zeit füreinander. Doch freitags in der Vorstellungsrunde höre ich oft Sätze wie diesen: „Wir haben schon tolle Ehewochenenden besucht. Das letzte ist allerdings 15 Jahre her – wir haben es einfach nicht mehr geschafft.“ Wo Sie trotz Ablenkungen Zeit füreinander finden: Bitte keine Mini Habits daraus machen! Aber wo Sie die Erfahrung lähmt, es einfach nicht zu schaffen, da beginnen Sie doch klein.

Eine Berührung am Tag schenken

Manches lässt sich leicht in Mini Habits verwandeln: Umarmungen und andere Alltagszärtlichkeiten; wertschätzende Worte; kleine Zeichen von Ermutigung, wenn der andere im Stress ist, zum Beispiel ein paar liebe Zeilen, mal aufs Kopfkissen, mal auf den Schreibtisch, mal auf den Frühstückstisch; treu eine ungeliebte Aufgabe erledigen, etwa den Müll rausbringen; bei einem Kind beharrlich an einem Erziehungsziel dranbleiben (ihr Kind ist froh, wenn das Gespräch darüber nicht länger als fünf Minuten dauert); eine persönliche Macke abstellen (fünf Minuten Selbstbetrachtung – „Habe ich sie heute ausreden lassen?“ – und ein Stoßgebet).

Sophia zum Beispiel stellt Nähe eher über Gespräch und gemeinsame Unternehmungen, weniger über Zärtlichkeit. Aber Lars braucht einfach Berührungen. Eine Umarmung oder ein kurzes Schmusen würde einen großen Unterschied machen, aber weil es nicht ihre Liebessprache ist, vergisst Sophia es oft. Sie kann sich vornehmen, Lars einmal am Tag eine Berührung zu schenken. Ihre Liste zum Abhaken, ihren Habit Tracker, legt sie in die Gute-Nacht-Lektüre am Bett. Dann kann sie die kleine neue Gewohnheit entweder abhaken oder noch nachholen.

Sex in fünf Minuten?

Aber was ist mit größeren Dingen? Sex oder ein Spaziergang in fünf Minuten? Auch das geht, aber es geht kaum, ohne mit dem Partner darüber zu reden. Für manche Paare funktioniert zum Beispiel eine Verabredung zu fünf Minuten erotischem Kuscheln am Abend, das mehr werden kann, aber nicht muss. Für andere wäre es schwer erträglich, Lust zu bekommen oder zu machen, ihr dann aber nicht immer Raum zu geben. Wenn das nicht geht, wo liegt dann ein noch kleineres erotisches Ritual, das nicht mehr weckt, als nach fünf Minuten wieder wegzuatmen wäre? Da findet sich etwas, man muss nur offen und geduldig darüber reden. (Das Beispiel geht von einer Situation aus, in der sich einer mehr sexuelle Nähe wünscht und der andere sie schon fast wie eine Pflicht empfindet.)

Ein Spaziergang könnte verkleinert werden auf fünf gemeinsame Minuten auf dem Balkon oder der Terrasse oder die kleinstmögliche Runde durchs Viertel, die dann vielleicht zehn Minuten dauert. Gespräch ist nötig, weil nicht jede Verkleinerung für jeden passt. Vielleicht muss man die kleine Gewohnheit auch als Notlösung, Übergangslösung oder behutsamen Neubeginn verstehen, damit sie Freude weckt und nicht die Sorge, abgespeist zu werden.

Liebevolle Kreativität

Leider gibt es mehr innere Widerstände und praktische Komplikationen, als wir erwarten: Eine Frau schätzt vielleicht nur bestimmte Blumen, während ihr andere entschieden nicht gefallen. Außerdem wünscht sie sich nicht in erster Linie die Blumen, sondern vor allem den romantischen Moment, mit Blumen überrascht zu werden. Für ihren Mann wird aus der einfachen Aufgabe ein komplizierter Auftrag: „Was kaufe ich, wenn es keine Tulpen gibt? Was mache ich, wenn mir die romantischen Gefühle fehlen? Und was geschieht, wenn sie nicht zu Hause ist und ich mit den Blumen komme?“

Die kleine Gewohnheit könnte dann darin bestehen, jeden Tag fünf Minuten Kreativität aufzuwenden, um die Liebesmission einen Schritt voranzubringen. Tag 1: Brainstorming – wer könnte wissen, welche Blumen Karen noch gefallen?; Tag 2: WhatsApps an zwei Freundinnen von Karen schreiben; Tag 3: Überlegen: Wann wäre die nächsten Tage ein guter romantischer Moment? Plan A, B und C aufschreiben; Tag 4: Blumen kaufen und überreichen im Kalender fixieren: übermorgen; Tag 5: romantische Gefühle wecken: Hochzeitsalbum ansehen, die Top 3 zärtlicher Momente des letzten Jahres in Erinnerung rufen; Tag 6: Blumen kaufen und überreichen; Tag 7: ausführlich stolz auf sich sein und den schönen Moment in der Erinnerung nachklingen lassen. Fünf Minuten liebevolle Kreativität machen auch da kleine neue Gewohnheiten möglich, wo wir zunächst auf Hindernisse stoßen.

Große Ziele sind oft nicht zu schaffen

Wenn mir Paare ihre gemeinsamen Ziele nennen, muss ich oft sagen: „Es tut mir leid. Das schaffen Sie in dieser Lebensphase nicht.“ Viele Paare kommen nämlich in einer Zeit zu mir, in der sie beruflich und familiär sehr beansprucht sind. Nach dem ersten Schreck ist das Paar aber auch erleichtert, wir einigen uns auf bescheidenere Ziele. Der Erfolg einer Paartherapie steht und fällt mit den Anfangserfolgen. Stellen sie sich ein, steigt die Motivation und auch der Mut, Dinge auszuprobieren. Bleiben die Erfolge aus, weckt das Zweifel und Entmutigung. So geht es uns auch in unserem Liebesalltag – wir setzen uns gerne ein, aber nur, wenn wir dabei auch Erfolg haben. Das gelingt besser, wenn wir ernst nehmen, wie beansprucht und abgelenkt wir in unserem Alltag sind. Es bleibt oft nur Raum für Kleines, das aber einen großen Unterschied macht.

Jörg Berger ist Psychotherapeut und Paartherapeut in eigener Praxis in Heidelberg.

Fußball? Hockey? Schwimmen?

„Die Freunde von Max (6) spielen Fußball. Max will eigentlich auch mitmachen. Aber als ich mit ihm zum Training gegangen bin, hatte er Angst und wollte nicht mittrainieren. Soll ich die Sache mit dem Fußball sein lassen? Oder ist der richtige Zeitpunkt für den Einstieg in den Sport noch nicht da?“

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Spielpause

„Meine Tochter (4) macht neuerdings keinen Mittagsschlaf mehr. Da ich mich aber selbst gern ausruhe, wenn unser Baby mittags schläft, würde ich gern eine Mittagspause einführen, in der sie allein in ihrem Zimmer spielt. Wie bekomme ich das hin?“

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Wer darf schlafen?

„Meine Tochter hat im ersten Jahr ziemlich problemlos geschlafen. Aber jetzt wird sie nachts immer wieder wach und brüllt wie verrückt, bis ich sie zu uns ins Schlafzimmer hole. Sie ist dann sofort still, zappelt aber so viel herum, dass unsere Nacht zu Ende ist. Was können wir tun?“

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